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PiiCiE Mora

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A cafeína e o sono

17.08.20, PiiCiE Mora
 
 

Um café extra deixa-nos mais despertos e com energia para mais umas horas de trabalho ou de estudo pela noite dentro. A cafeína é conhecida por atrasar o aparecimento de sonolência e, além do café, está presente em diversas bebidas, no chocolate ou em cápsulas de venda livre e sem receita médica.

Para um adulto saudável e sem sensibilidade à cafeína, a dose máxima referida é de 400 mg/dia – o que equivale a cerca de 6 mg de cafeína por quilo de peso corporal. Na prática, equivale a, por exemplo, três cafés expresso e um refrigerante.

Voltemos ao café, indubitavelmente a grande fonte de cafeína. Vejamos os dados recolhidos pela DECO PROTESTE:

  • 1 café expresso (aproximadamente 30 ml) = 88 mg de cafeína. Quantos cafés bebe por dia? É só fazer a conta e verificar se está a ultrapassar o limite.
  • 100ml de chá preto = 23 mg de cafeína
  • 100 ml de bebida energética = 30 mg
  • 100 ml de Ice Tea = 7 mg
  • 100 ml Cola = 9 mg
  • 100 grs de chocolate de leite = 16 mg
  • 100 grs de chocolate negro = 64 mg

Sendo uma substância estimulante do sistema nervoso central (SNC), a cafeína contribui para o aumento do ritmo cardíaco e respiratório; tem efeito diurético e possui propriedades psicotrópicas (alteram o comportamento).

Muitas vezes é consumida para reforçar a atenção, a concentração, o desempenho mental e físico; aumentar a sensação de alerta, combater a fadiga, proporcionando, na generalidade, uma sensação de bem-estar.

O problema surge quando não consegue pregar olho e a sensação de alerta não o deixa adormecer.

Como é que a ciência explica?

Uma equipa de investigadores da Universidade do Colorado, nos Estados Unidos, e do Laboratório de Biologia Molecular do Medical Research Council de Cambridge, em Inglaterra concluiu que cafeína tira-nos o sono porque altera o nosso relógio biológico interno (ritmo circadiano). Fisiologicamente a cafeína bloqueia as substâncias químicas que promovem o sono no cérebro.

Num estudo publicado em 2015, na Science Translational Medicine, os voluntários, três mulheres e dois homens, foram controlados num laboratório durante 49 dias. Durante este período, submeteram-se a diferentes condições ligadas com o ciclo do sono – vigília.

Um quarto com pouca luz e um comprimido de placebo; pouca luz e o equivalente a 200 miligramas de cafeína dependendo do peso de cada um; luz brilhante e mais placebo e, por fim, a mesma luz e mais 200 miligramas de cafeína.

Através das amostras de melatonina recolhida de forma periódica, os investigadores concluíram que quem consumiu cafeína registou um atraso de cerca de 40 minutos no ritmo circadiano noturno, em comparação com os que tomaram o comprimido de placebo em condições de pouca luz. Já a combinação da luz e da cafeína produziu um atraso de quase 105 minutos.

Os investigadores analisaram ainda, em laboratório, as mudanças provocadas a nível celular pela cafeína, o que permitiu perceber que a cafeína pode bloquear os recetores celulares do neurotransmissor adenosina que, em situações normais, favorece o sono e suprime a excitação.

Estudos mais recentes, apontam substâncias como a nicotina ou o álcool com um maior impacto negativo sobre o sono. Outras variantes, como por exemplo, se a pessoa é ou não uma consumidora regular de cafeína, também interferem com a sua predisposição para sofrer de insónia devido a este estimulante.

Mito ou não, a relação fisiológica ao nível do cérebro não deixa dúvidas e, se quer dormir bem, o melhor é evitar bebidas ou alimentos com cafeína – e, já agora, evite também fumar ou ingerir bebidas alcoólicas – ao final do dia.

Artigo original: https://querodormir.pt/5434-2/

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